sexta-feira, 29 de novembro de 2013

Projeto vestido de formatura

Oi, meninas! Tudo bom? Só para não perder o costume e para ninguém achar que sou mal educada, mil desculpas pelas mensagens ainda não respondidas... podem ter certeza que eu adoro conhecer gente com objetivos e motivações parecidas com as minhas, de verdade :)

Bem, hoje vou contar para vocês uma história que não é minha, mas que já foi e que pode ser a de muitas de vocês. Eu tenho uma irmã linda e loira de 17 anos que estava sofrendo para reduzir as medidas e arrasar no vestido de formatura.

Pois bem, de gorda ela não tem nada, bem pelo contrário. A Mari jogou vôlei (compulsivamente) a vida toda, então ela já tem uma ótima estrutura (corpo das meninas do vôlei mesmo), boa consciência corporal e muita força de vontade. O problema dela é o acúmulo de gordura principalmente na barriga e nas costas, que piorou um pouco esse ano com a tensão pré-vestibular.

De longe a gente conversava e eu tentava ajudá-la como podia, mas os resultados ainda andavam em passos lentos. Quando cheguei ao Brasil, tínhamos duas semanas para o "dia D" e eu decidi abraçar o desafio. Não sou profissional, mas sei que já passei por algumas experiências e que poderia pelo menos motivá-la a treinar com intensidade e segurança, e a comer limpo - isso é comigo mesmo!

Diferentemente da maioria, o problema dela era o excesso de treino. Horas e horas de aulinhas, corrida, musculação... Sem brincadeira, eram mais de 2h dentro do ginásio, seis vezes na semana! Resultado? Pouco, já que o corpo estava mais do que habituado àquela rotina. O treino montado pelo instrutor da academia é pesado, mas só é reformulado a cada 10 semanas, o que para alguém com metabolismo de atleta é bem entediante... Nem preciso dizer que essa troca de programa não segue uma periodização, não é? Eu entendo, até porque seria humanamente impossível que um instrutor que prescreve treinos para centenas de alunos tenha mais essa responsabilidade.

Conversamos e planejamos um treino que realmente fosse desafiador para ela, para acordar esse corpo já acostumado a rotina na academia. Trocamos a divisão A/B por A/B/C/D, inserimos técnicas de falha, reduzimos os pesos e melhoramos a técnica, substituímos algumas horas de aeróbicos por 20 a 30min de HIIT no pós-treino. Esse planejamento do treino foi bem desafiador para mim, porque apesar de sermos irmãs, ela parece que é exatamente meu oposto... uma endomórfica, forte pra caramba e ao mesmo tempo altamente condicionada aos aeróbicos. Vou dizer que foi difícil faze-la descobrir o que é a tal da falha! hahaha

Mas mais importante do que o treino, acredito que foi o ajuste na alimentação. A Mari já se alimentava de forma bem saudável, mas não controlava as quantidades e não tinha muita noção de como dividir os macronutrientes ao longo do dia. Ela basicamente cortava o carboidrato e exagerava na proteína. Sem contar nas beliscadinhas e descontrole alimentar, fruto da dieta deficiente. Bem, não fiz milagre nenhum, só executamos aquilo que todo mundo sabe, mas que poucos têm coragem de fazer: comer limpo! Comida de verdade, sem açúcar, sem gordura ruim, sem restrições malucas e inclusive sem suplemento algum. Por incrível que pareça, reduzimos gorduras (mesmo boas) e proteínas, e aumentamos o carboidrato.

Por enquanto só fotos de baixa qualidade,
mas da para ter uma noção de como ela arrasou nesse pretinho nada básico, né? rs
E assim se passaram as duas semanas e a guria secou, gente! Não ligamos nada para a balança, mas se alguém tiver curiosidade foram quase 5kg a menos. Isso para mim foi só uma (agradável) consequência do esforço dela. Importante mesmo foi melhorar a dieta, controlar a compulsão, entender que proteína em excesso vira gordura e que carboidrato não é nenhum bicho-papão. Agora estamos conversando sobre periodização do treinamento, a importância do descanso etc, etc... vocês já devem estar cansadas de me ouvir repetindo isso! =P

Amo muito esse nosso fit lifestyle. É tão bom viver bem, ser saudável, feliz e curtir essa beleza que vem de dentro pra fora, sem restrições malucas e com a garantia de que é só fazer o que sabemos que é certo para continuar assim. Cada dia mais saudáveis, mais seguras do que queremos e mais próximas de quem somos de verdade... Boooora?

Bom final de semana!

Bjs


quarta-feira, 20 de novembro de 2013

Pão sem glúten enriquecido com biomassa de banana verde

Oi meninas, tudo bem?

Estou curtindo cada segundo perto da minha família e aproveitando para fazer tudo o que adoro, mas que a rotina dificulta (nessa lista estão as receitinhas que ainda não tinham saído da cabeça). Minha dieta está bem variada, mas tento comer o mais natural possível, além de usar e abusar dos temperinhos, farinhas saudáveis e etc (nutrição funcional, love you!). E é por isso que nesses tempos vocês vão ver por aqui receitas com os subtítulos "sem glúten", "sem lactose", "funcional", "enriquecido" e etc... não que eu seja radical e ache que o glúten ou a lactose devam ser abolidos da face da terra (tudo depende!), mas nesse momento estou evitando.

Por que decidi evitar o glúten? Porque estou em fase de redução de gordura há algum tempo e precisava dar um choque no organismo; porque sinto que quando estou mais sequinha evitar alguns alimentos faz sim diferença na definição (no meu caso: glúten, lactose e leguminosas); porque fica mais fácil resistir aos bolos e pães feitos pela mãe, sogra, tias.... hahaha

Sem mais blá, blá, blá, vamos a receita!


Pão sem glúten enriquecido com biomassa de banana verde 


(feito na máquina de pão)


  • 10g de fermento seco (1 envelope)
  • 1 colher de sopa de açúcar orgânico
  • 1/2 xícara de água
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de café de vinagre
  • 1 ovo grande
  • 2 xícaras de fécula de batata
  • 1 xícara de farinha de arroz (integral, se possível)
  • 1 colher de sopa de linhaça (opcional)
  • 1 colher de sopa de gergelim (opcional)
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 xícara de biomassa de banana verde

*todos os ingredientes devem estar a temperatura ambiente

Preparação: em um recipiente misturar o azeite, o ovo, o vinagre e a biomassa de banana verde. Dissolver o fermento em meia xícara de água. Colocar os dois ingredientes misturados na máquina de pão e por cima acrescentar os ingredientes secos (açúcar, sal, fécula de batata, farinha de arroz, linhaça e gergelim). Ligar na programação 4 (duração de 1h30min na minha máquina), casca escura.

Obs: o pão fica bem macio por dentro e com a casca mais dura, lembra muito pão de aipim (que eu adoro!). Pode ser conservado na geladeira por até uma semana, mas não esqueça de esquentar na hora de consumir. Eu consumo como pré-treino imediato (30min antes do treino), mas também acho que é uma boa opção de café da manhã.


Sobre a biomassa de banana verde: Segundo a nutricionista Raphaella Cabral, ela é rica em amido resistente, que promove a saciedade. Além disso, quando verde, a banana mantém os sais minerais e vitaminas, como A, B1, B2, fósforo e potássio, que dificultam a absorção de gordura pelo corpo.

Segundo a especialista, a substância colabora para que o intestino absorva apenas os nutrientes essenciais para abastecer o corpo. “Dessa forma, outras substâncias, como glicose e colesterol, são eliminadas, o que diminui os triglicérides totais no sangue”, explicou.

Além de diminuir os açúcares no corpo, Raphaella contou que a biomassa estimula o crescimento de determinadas bactérias, como os lactobacilos.

A nutricionista acrescentou que eles são capazes de melhorar a flora intestinal, o que facilita a absorção de vitaminas e minerais e, consequentemente, aumenta a produção do hormônio da felicidade: a serotonina.

A biomassa atua também como fator preventivo à diabetes. “Sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre gradativamente, mantendo os níveis de glicose sob controle e reduzindo a necessidade de liberação de insulina”.

Raphaella sugere a biomassa de banana verde também como energizante antes da prática de exercício. Uma das pacientes da nutricionistas, a advogada Alice Vieira Nunes disse que nenhum outro energizante artificial proporciona a mesma força.

Fonte: http://www.d24am.com/esportes/fitness/biomassa-a-nova-queridinha-dos-nutrologos/94566

sábado, 9 de novembro de 2013

Viagem Europa/Brasil - dieta no aeroporto e no avião

E dessa vez vocês nem precisam perguntar se estou bem, sumi e reapareci aqui no Brasil =)))

Viajei na terça feira de manhã e entre aeroportos, voos e esperas, dessa vez foram 34h de viagem (Finlândia - Brasil). Já faço essas viagens longas há algum tempo, mas é impossível dizer que me acostumei... a ansiedade inicia alguns dias antes do "dia D" e não acaba até que se chegue no destino final.

Bem, quero aproveitar esse post para compartilhar dicas que aprendi durante essas experiencias. Ideias para fazer a sua viagem mais tranquila, especialmente para quem vive esse lifestyle.

Dessa vez planejei muito bem todas as minhas refeições dessas 34h, porque depender da comida do avião ou do aeroporto é pedir para catabolizar... Só a situação em si já me deixa com o intestino lento e o corpo inchado (horas e horas sentada), imagina só se eu fizesse cerca de oito refeições seguidas de comida cheia de sódio, pobre em proteína e rica em gordura e açúcar? Acredito que 99% das pessoas que não seguem a nossa rotina já sentiriam a mudança, imagina só para o nosso corpo que já reclama um pouco (ou muito!) depois de uma refeição livre um pouco mais trash?

Eu fui bem estrategista, deixei o meu dia do lixo exatamente para o dia da viagem, porque sei que é muito difícil (por mais que se queira) seguir o cardápio de sempre, e porque sei que quando me sinto cansada o corpo pede comida (carbo, carbo, carbo!!). Saí cedinho de casa, com as marmitas a tira colo. Optei por refeições leves, mas que não fugissem da rotina: levei salada, quibe caseiro, frutas, bolinho proteico, ovos cozidos, batata doce assada e um sache de whey protein. Em viagens internacionais (pela Europa), líquidos só em embalagens de até 100mL e fechados em um pacote zip-lock (que alguns aeroportos vendem e outros dispõe de graça).

Na primeiro lanche do avião, troquei o quiche de legumes pelo meu bolinho saudável de todas as tardes. O jantar no avião foi a minha refeição livre: nhoque com molho vermelho e um (micro) pedaço de brownie. Bebi também vinho na tentativa de relaxar e conseguir dormir melhor (o que não adiantou muito, porque dessa vez não dormi nada).

1- No aeroporto de Munique, ainda pelo meio do caminho, mas já com cara de cansada!
2- Almoço que levei na marmita: legumes (com molho de coalhada seca, curry e alho em pó) e quibe de frango. Na marmita do marido também tinha arroz, mas eu me contentei com o carboidrato do bulgur (quibe).
3- Lanche da tarde no aeroporto com mais quibe e um expresso duplo com baunilha (cafeína, por favor!)

A água é outro ponto importante. Sabemos da necessidade de se hidratar, certo? Agora multiplique isso pelo ambiente seco que é dentro do avião e pelo poder de eliminar toxinas que a água propicia. A minha garrafinha tem espaço certo na bolsa de mão. Na Europa a água da torneira é limpíssima (e sem cloro!), além da maioria delas ainda terem a opção de graduar a temperatura do gelado ao morno. Não tenha vergonha, abra a torneira e encha a sua garrafinha. Não há necessidade de pagar quase 5 euros por uma garrafinha de 500mL de água (preço do aeroporto, chega a ser mais caro do que algumas bebidas).

Por último, caminhe, alongue-se e se movimente sempre que possível. Pode parecer bobagem, mas a má circulação causada pela posição desconfortável e pela falta de movimento nas pernas realmente é um problema e pode levar até a morte (saiba mais aqui: Síndrome do avião apertado - viagens longas e aeronaves cheias aumentam o risco de trombose nas pernas, o que pode ser fatal).

É isso, pessoal! Se precisarem de qualquer coisa é só perguntar. E se tiverem mais alguma dica, compartilhem também :)

A viagem foi longa e eu continuo super cansada, mas como essa também é (estrategicamente) minha semana recuperativa, está tudo sob controle. Eu estou em Floripa, se alguém estiver por perto e quiser uma parceira para uns treinos loucos... vou adorar!! =D

Tenham um ótimo final de semana!

Bjs
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